ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কোন ফল ভালো?

কোন ফলগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাল সে সম্পর্কে আমাদের গাইড আপনাকে কী বেশি খেতে হবে এবং কী এড়াতে হবে তা বেছে নিতে সাহায্য করবে

আপনি যদি ভাবছেন যে কোন ফলগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাল, আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন। অনেক লোক মনে করেন যে ডায়াবেটিস রোগীদের সমস্ত শর্করা, এমনকি ফলের মধ্যে পাওয়া শর্করা থেকে দূরে থাকতে হবে। আপনি জেনে অবাক হতে পারেন যে এটি একটি পৌরাণিক কাহিনী, এবং আসলে অনেক ফলই হতে পারে আপনার ডায়াবেটিস আছে বা না হোক আপনার খাদ্যের একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর অংশ। 

বিভিন্ন ধরণের ফল আপনাকে আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, আপনার খাদ্যের চর্বি কমাতে, আপনার রক্তচাপ কমাতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে – এগুলি সবই ডায়াবেটিসের সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে পারে। তবে কোন ফলগুলিতে শর্করার পরিমাণ কম তা জেনে রাখা উচিত। 

কারণ যে কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে তা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং ফল সেই বিভাগে পড়ে। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার ডায়েট থেকে ফলকে পুরোপুরি বাদ দিন। যদিও ডায়াবেটিস রোগীদের এমন খাবার এবং ফলগুলি এড়িয়ে চলা উচিত যাতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা থাকে, সেখানে প্রচুর পরিমাণে কম চিনির বিকল্প রয়েছে যা ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়েটে পুষ্টিকর যোগ করে।

যাইহোক, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি সম্পূর্ণ ফল বেছে নিন এবং ফলের রস থেকে বিরত থাকুন। ফলের রসে প্রাকৃতিক শর্করার পরিমাণ বেশি হতে পারে এবং আপনি আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পান করতে পারেন, তাই তারা আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বাড়াতে পারে। পরিবর্তে, জলের জন্য ফলের রস অদলবদল করার কথা ভাবুন। সেরা জলের বোতলগুলির জন্য আমাদের গাইড আপনাকে সাহায্য করবে চুমুক দেওয়ার জন্য নিখুঁত জলের বোতল খুঁজে পেতে, যখন আপনি বাইরে থাকবেন। 

কোন ফলগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভাল এবং কোনগুলি এড়ানো উচিত তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আমরা এই নির্দেশিকায় আপনার জন্য একটি সহজ তালিকা সংকলন করেছি, এছাড়াও, আমরা আপনার খাদ্যের সাথে ডায়াবেটিস পরিচালনার জন্য আমাদের শীর্ষ টিপসগুলি ভাগ করি৷

আপনি যে ফলগুলি খেতে চান তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এর প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়া হল একটি উপায় যা আপনি ট্র্যাক রাখতে পারেন কোনটি আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে পারে। উচ্চ জিআই রেটিংযুক্ত খাবারগুলি চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়, সাদা রুটি, আলু এবং সাদা ভাত সহ রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারে। 

অন্যদিকে, ফলের সাধারণত কম বা মাঝারি জিআই রেটিং থাকে। এর মানে হল এগুলি ধীরে ধীরে ভেঙে যায়, যার ফলে দীর্ঘ সময়ের জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। এগুলি মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করার জন্যও দুর্দান্ত।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের মতে , ফল যেকোনো ডায়াবেটিস খাবার পরিকল্পনার একটি স্বাস্থ্যকর অংশ। ADA তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত যেকোনো ফল সুপারিশ করে। 

আপনি যদি টিনজাত ফল পছন্দ করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি চিনি যুক্ত জাতগুলি এড়ান। বর্ণনার জন্য দেখুন যা বলে যে “মিষ্টি করা হয়নি,” “কোন যোগ চিনি নেই” এবং “নিজের রসে প্যাক করা হয়েছে।” চিনিযুক্ত সিরাপে প্যাক করা ফল কিনবেন না। 

শুকনো ফলও পুষ্টিকর হতে পারে তবে বেশি খাওয়া থেকে সাবধান। কিশমিশের মাত্র 1টি ক্ষুদ্র বাক্সে 14 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে। আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে পুরো ফলের সাথে লেগে থাকা ভাল। এগুলি শুকনো জাতের চেয়েও বেশি ভরাট। 

ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রতিদিন ডায়াবেটিসবিহীন লোকদের মতো একই পরিমাণে প্রস্তাবিত পরিবেশন খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত। এর অর্থ হল রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র অনুসারে প্রতিদিন প্রায় 1.5 থেকে 2 কাপ ফল । 

ADA ডায়াবেটিস খাবার পরিকল্পনার অংশ হিসাবে নিম্নলিখিত ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়  :

• আপেল
• এপ্রিকটস
• অ্যাভোকাডো
• ব্ল্যাকবেরি
• ব্লুবেরি
• ক্যান্টালুপ
• চেরি
• জাম্বুরা
• আঙ্গুর
• হানিডিউ তরমুজ
• নেক্টারিন
• পীচ
• নাশপাতি
• বরই
• রাস্পবেরি
• স্ট্রবেরি
• ট্যানজারিনস

কিছু ফল আছে যেগুলির মাঝারি থেকে উচ্চ জিআই রেটিং রয়েছে, যার মানে তারা অন্যান্য ফলের তুলনায় দ্রুত রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে পারে। 

এর অর্থ এই নয় যে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের এই ফলগুলি খাওয়া এড়ানো উচিত, তবে তারা তাদের খাদ্যতালিকায় সীমাবদ্ধ রাখতে চাইতে পারে। তারা কিছু ফল খাওয়ার পরে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা সাবধানে নিরীক্ষণ করতে চাইতে পারে।

মেডিকেল নিউজ টুডে অনুসারে উচ্চ জিআইযুক্ত ফলগুলির মধ্যে রয়েছে: 

• অতিমাত্রায় পাকা কলা
• তরমুজ
• শুকনো তারিখ
• আনারস

ফল পাকার সাথে সাথে জিআই রেটিংও বাড়তে পারে।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেস ( এনআইকেকেডি) অনুসারে, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়াবেটিস ডায়েটে নিম্নলিখিত খাবারের পাশাপাশি ফলগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকে, যে অংশগুলি আপনার খাবার পরিকল্পনার সুপারিশ করে:

• সবজি: স্টার্চবিহীন সবজি যেমন ব্রকলি, গাজর, গোলমরিচ এবং টমেটো এবং স্টার্চ ভেজ যেমন আলু, ভুট্টা এবং সবুজ মটর।
• পুরো শস্যের রুটি, পাস্তা এবং সিরিয়াল।
• চর্বিহীন মাংস এবং মাছ বা মাংসের বিকল্প, যেমন টফু।
• ডিম।
• বাদাম এবং বীজ.
• চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই এবং পনির।
• হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার, যেমন জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং চর্বিযুক্ত মাছ।

NIKKD এছাড়াও খাবারের সময় অংশ নিয়ন্ত্রণের সুপারিশ করে, বিশেষ করে যাদের ওজন বেশি ডায়াবেটিস আছে তাদের জন্য। খাবারের সময় আপনি যে পরিমাণ খাচ্ছেন তা কমাতে সাহায্য করার জন্য দুটি পদ্ধতি রয়েছে:

• প্লেট পদ্ধতি: একটি 9″ প্লেট ব্যবহার করে, অর্ধেক প্লেট নন-স্টার্চি শাকসবজি দিয়ে, এক চতুর্থাংশ মাংস বা প্রোটিন দিয়ে এবং অন্য চতুর্থাংশ একটি শস্য বা স্টার্চ দিয়ে পূরণ করুন। 
• কার্বোহাইড্রেট গণনা: এটি প্রায়শই ডায়াবেটিস রোগীদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যারা ইনসুলিন গ্রহণ করেন। কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং প্রতিটি অংশের আকারে কত থাকে তা আপনাকে শিখতে হবে। তারপরে আপনাকে দিনে কতগুলি কার্বোহাইড্রেট আছে তা যোগ করতে হবে। 

এই উভয় অংশ নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতিই আপনাকে ফল সহ কতটা খেতে হবে এবং প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠীর কতটা খেতে হবে তা পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে। একটি ডায়াবেটিস স্বাস্থ্য পরিচর্যা দল পরামর্শ দিতে পারে কোন পদ্ধতিটি আপনার জন্য সঠিক। 

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের এই সহজ টিপসগুলি আপনাকে সহজেই আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় আরও ফল প্যাক করতে সাহায্য করতে পারে। শুধুমাত্র একটি খাবার বা জলখাবারে একটি সাধারণ পরিবর্তন করা পুষ্টি বাড়াতে পারে, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা আরও কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে পারে। 

• আপনার সকালের সিরিয়াল বা পোরিজে এক মুঠো তাজা, হিমায়িত বা টিনজাত বেরি যোগ করুন।
• আপনার দুপুরের খাবারের সালাদে কাটা কমলা, আঙ্গুর বা তরমুজ ব্যবহার করুন। 
• দিনের বেলা জলখাবার হিসাবে একটি বা দুটি ফল হাতের কাছে রাখুন।
• গ্রীষ্মের মাসগুলিতে শীতল পপসিকলের জন্য একটি কলা বা এক টুকরো তরমুজ হিমায়িত করুন। 
• মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট করার জন্য একটি ডেজার্ট কোর্স হিসাবে ফল বেছে নিন।

তথ্যসূত্র

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন। (2022)। ফল | ADA. 22 এপ্রিল, 2022, https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit থেকে সংগৃহীত

আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন. (2021, জানুয়ারী 21)। কীভাবে আরও ফল এবং শাকসবজি খাবেন। Heart.org. 22 এপ্রিল, 2022, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables থেকে সংগৃহীত

সিডিসি নিউজরুম। (2016, জানুয়ারি 1)। CDC. 22 এপ্রিল, 2022, https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html থেকে সংগৃহীত

ফ্লেচার, জে. (2021, মার্চ 30)। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সবচেয়ে খারাপ ফল কি কি? মেডিকেল নিউজ টুডে। 22 এপ্রিল, 2022, https://www.medicalnewstoday.com/articles/worst-fruits-for-diabetics থেকে সংগৃহীত

লিঙ্ক, MRS (2020, জুন 2)। গ্লাইসেমিক সূচক: এটি কী এবং কীভাবে এটি ব্যবহার করবেন। হেলথলাইন। 22 এপ্রিল, 2022, https://www.healthline.com/nutrition/glycemic-index থেকে সংগৃহীত

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজ। (2021, ডিসেম্বর 9)। ডায়াবেটিস ডায়েট, খাওয়া এবং শারীরিক কার্যকলাপ। 22 এপ্রিল, 2022, https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity#whatFood থেকে সংগৃহীত